Толковое значение слова Вы найдёте в наших онлайн словарях, онлайн справочниках и энциклопедиях
& 1 <
B M
Ё А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я

О О& ОБ ОВ ОД ОЗ ОК ОЛ ОМ ОР ОС ОТ ОУ ОФ ОЧ ОЯ

Общие рекомендации по тренингу на



Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массыЛ. Остапенко, «Fitness News», № 5Оглавление:
Немного истории
Составляющая 1: МЕНТАЛИТЕТ
Составляющая 2: ТРЕНИРОВКИ
В первую очередь – базовые упражнения
Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани – основа роста мышечной массы
Как часто следует тренироваться?
Составляющая 3: ПИТАНИЕ
Заключительные советы
С наступлением первых заморозков сам Бог велел пойти разогнать кровьи расправить косточки в спортзал. Проблемы у всех разные – кому-то надоизрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше заметных мышц. Об аэробныхтренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечноймассы разговор начинаем сейчас.
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальныхуспехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращиваниямассы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовалитем, кто умел это делать.
В нашем архиве можно найти сведения об атлетах,которые сумели значительно повысить свой вес: Бак Рид (Buck Reed)– с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 140,5кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг;Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens)– с 81,5 до 158,5 кг и так далее.
Эти результаты достигались, помимо тяжелого тренинга,с помощью жидкой пищи: она хорошо переваривается, избавляет желудок отмеханического труда, легко приготовляется и может содержать высокопитательныеконцентраты и не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите,что в те годы не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнутпри помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной скумбрии либо инойнизкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла Mazola (продаетсясейчас и в наших магазинах), 10% растительного масла, несколько яиц и немногомеда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году Артур Герберт(Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов(68 граммов ежедневно), подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.
Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерамии тяжелоатлетами. Но уже они демонстрировали, что при помощи подходящейпищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительнойстепени.
Доказательством, более близким нашему духу, можетбыть карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall),ставшего (на самом деле) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 летпри росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил направитьна повышение своего веса для побития мировых рекордов в тяжелой атлетикев супертяжелом весе. Рэндол съедал ежедневно 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал4 литра молока. Тренировался очень медленными подходами – максимум по 5повторений, с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5кг или становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таких тренировокРэндол повысил вес своего тела до 181,5 кг, однако ему не удалось побитьмировые рекорды. После этого Рэндол, будучи на редкость разумным человеком,изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищии за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая чистокультуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этимвесом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: МЕНТАЛИТЕТ
Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладатьопределенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумныецели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасностиследования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевыекачества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программыпитания. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировкии есть только рекомендованную пищу вместе со всеми необходимыми добавками.Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями– это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не чередованиепоста и обжорства.
Проанализируйте вашу тренировочную программу. Согласуется ли она с темипрограммами, которые рекомендуются хорошими специалистами по тренингу?Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждоеупражнение технически правильно ради достижения специфических результатов?Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того,как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесьв них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которыхвы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, товы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонитего случай.
Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочнуюпрограмму? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста?Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой,которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобывы набирали или сбрасывали вес?
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связанос наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегатьстрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядомлюдьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояниевашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемыеею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными иплавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Любыестрессы ведут к потере мышечной массы, поэтому многие атлеты перед соревнованиямиуединяются, уезжают тренироваться в другой город (Ли Хэйни), а Арнольдперед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечнымиобъемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятсямышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задачаувеличения тренировочных весов.
Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях.Базовые упражнения – это «самые простые» упражнениясо свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использованиятренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становаятяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибаниерук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ноги туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений– включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных,так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к тойили иной степени изоляции мышц.
Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать,на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировкахна массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы,а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшимпотенциалом роста – бедрах, спине игруди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупнымимышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использоватьсовокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленькихмышечных групп.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепленияи восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некотороеснижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки,в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях– суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая кобщему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во времятренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцырастут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы)наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которыеорганизм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений.Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа,скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенныхизменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсациейв период отдыха.
Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должныбыть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением такихвесов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
2. Не следует применять отягощения,с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельнобольших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной заодин подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия намышцы.
3. Тренировка не должна превращатьсяв изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в томслучае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватаети меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмернойчастотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всеготренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренингаотносится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены,которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки,а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это послемногих лет застоя!
4. В занятия включаются базовыеупражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательныеупражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимогоуровня тренированности.
5. Переходитьк упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнивтребуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременночередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
6. Интервалы отдыхамежду подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжелотренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольшеи дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно,но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченныепаузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от весаотягощений!
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.
Три занятия в неделю позволяют в свободные дниотдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой,дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению исверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именнов эти дни.
Четыре занятия в неделю позволяют более мощно иакцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускатьбольшее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечиваяболее активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановленияи отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!
Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдяначальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок,начав со специализированных программ попросту «сдохнет» через две недели.Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав всеспособы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные,международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительноготренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, провереннымвременем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которыенаивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работатьв базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любыматлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз,что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!
Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можнорекомендовать еще большее сокращение объема занятий!
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ
Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущихномерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтомуздесь остановимся только на самом важном.
Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимумна 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.
Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированнойкачественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессироватьв массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простойпрактический прием почти никогда не обманывает.
Питаться следует часто, маленькими порциями в ходевсего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить иусвоить только 30–40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемовпищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетическийкоктейль).
Особенно важно обеспечить потребность организма в белке(до 2–3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах(витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирнойпищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молокомизмельченной рыбе, как 30–40 лет назад, но имейте в виду, что все добавкидля наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем инымбыть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же времяодна только «обычная» пища без специализированных добавок не сможет обеспечитьваши специфические потребности.
Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара,пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах,фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотомхлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесьподальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.
Советую особое внимание обратить на дополнительный приемвитамина В6, поскольку именноон активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза,не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Наращивайте собственный вес постепенно, следя занеизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от наборажировых отложений.
Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и болеечем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходитза эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!
Отдых и сон являются очень важными восстановительнымифакторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливаетсяи растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимумвосемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневнойдремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.
В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробнойактивности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужныдля наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировкидля того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новуюмышечную массу!
Loading
на заглавную Все словариО словареСловариТоп словарейДобавить слово к началу страницы

© 2003-2019
словарь online
энциклопедия
фарфор
XHTML | CSS
Цитирование только разрешено и даже приветствуется только с указанием линка на наш сайт.